Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.
Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.
Как была открыта аскорбиновая кислота
О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.
Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.
Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.
Для чего нам нужен витамин С
Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.
Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.
Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.
Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.
Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.
Суточная норма вещества
Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.
Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.
Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.
Как проявляется авитаминоз
Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.
Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.
Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица
Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.
Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.
Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.
Сладкий перец
Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).
В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.
Черная смородина
Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.
А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.
Капуста различных сортов
Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).
Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.
Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.
Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:
Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.
Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.
Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.
Витамин C, или аскорбиновая кислота, – это водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального протекания большинства биохимических реакций в человеческом организме. В ходе эволюции человек утратил способность вырабатывать витамин C самостоятельно – для него основным источником этого незаменимого вещества стала потребляемая пища. Именно по этой причине еще в середине минувшего века диетологи начали рекомендовать уделять повышенное внимание включению в рацион пищевых продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, и минимизации поступления в организм веществ, препятствующих ее усвоению.
Биологические функции витамина C
Аскорбиновая кислота выполняет в организме человека целый ряд значимых функций:
- является мощнейшим антиоксидантом;
- создает все необходимые условия для протекания окислительно-восстановительных процессов;
- предупреждает образование доброкачественных и раковых опухолей;
- является одним из ключевых звеньев процесса синтеза коллагена, кортикостероидов, катехоламинов, серотонина;
- поддерживает свертываемость крови на должном уровне;
- укрепляет сосуды;
- регулирует обменные процессы;
- участвует в процессах кроветворения;
- предотвращает возникновение аллергических реакций;
- предупреждает распространение воспалительных процессов;
- обеспечивает защиту организма от последствий стрессов;
- форсирует протекание регенеративных процессов;
- укрепляет иммунитет, повышает резистентность организма;
- создает благоприятные условия для усвоения железа и кальция;
- способствует выведению токсинов;
- понижает риск образования атеросклеротических бляшек;
- предотвращает развитие цинги;
- обеспечивает нормальное развитие соединительной и костной ткани;
- оказывает благотворное влияние на состояние кожи.
Ежедневная потребность в аскорбиновой кислоте
Суточная потребность человеческого организма в поступлении аскорбиновой кислоты зависит от определенных факторов:
- половой принадлежности;
- возраста;
- характера профессиональной деятельности;
- общего состояния здоровья;
- наличия или отсутствия вредных пристрастий;
- климатических условий в месте проживания.
- для грудных детей – 40–50 мг;
- для детей 1–3 лет – 15–20 мг;
- для детей 4–9 лет – 25–30 мг;
- для детей 10–14 лет – 40–45 мг;
- для юношей 15–19 лет – 70 мг;
- для девушек 15–19 лет – 65 мг;
- для взрослых мужчин – 85–90 мг;
- для женщин – 70–75 мг.
Потребность в аскорбиновой кислоте существенно увеличивается в стрессовых ситуациях, при длительном применении противозачаточных средств для перорального приема, при продолжительных болезнях, проживании в условиях Крайнего Севера и в странах с жарким климатом, а также при постоянном воздействии токсинов (например, при пассивном курении).
Видео-рецепт по случаю
:
Пищевые источники аскорбиновой кислоты
Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.
| Наименования продуктов | Содержание витамина C (мг на каждые 100 г) |
| 1189 | |
| Сушеная кинза | 567 |
| Свежий шиповник | 469 |
| Облепиха | 199 |
| Сладкий перец желтого цвета | 184 |
| Черная смородина | 182 |
| Свежий тимьян | 159 |
| Свежая зелень петрушки | 134 |
| Сладкий перец красного цвета | 128 |
| Сушеная зелень петрушки | 124 |
| Красная рябина | 99 |
| Черемша | 98 |
| Киви | 95 |
| Брокколи | 90 |
| Свежая зелень укропа | 86 |
| Капуста брюссельская | 84 |
| Шафран | 81 |
| Сладкий перец зеленого цвета | 81 |
| Красный перец молотый | 77 |
| Листья горчицы | 71 |
| Помело | 62 |
| Кольраби | 61 |
| Папайя | 61 |
| Земляника | 61 |
| Клубника | 59 |
| Капуста краснокочанная | 58 |
| Лимон | 54 |
| Апельсин | 53 |
| Сушеный майоран | 52 |
| Сушеный укроп | 50 |
| Редис | 49 |
| Свежеотжатый апельсиновый сок | 49 |
| Эстрагон | 49 |
| Цветная капуста | 49 |
| Сушеный тимьян | 49 |
| Щавель | 48 |
| Ананас | 48 |
| Листья лавра | 47 |
| Красная смородина | 42 |
| Горох зеленый свежий | 41 |
| Крыжовник | 39 |
| Свежий сок лимона | 39 |
| Грейпфрутовый сок | 37 |
| Капуста белокочанная | 37 |
| Шелковица | 37 |
| Бузина | 35 |
| Сок мандарина | 34 |
| Свежие лисички | 33 |
| Фейхоа | 33 |
| Чеснок | 32 |
| Грейпфрут | 30 |
| Соя свежая | 30 |
| Капуста савойская | 29 |
| Свежие белые грибы | 29 |
| Свежая кинза | 28 |
| Зеленый лук | 28 |
| Шпинат | 27 |
| Мандарин | 27 |
| Капуста пекинская | 26 |
| Малина | 25 |
| Брюква | 25 |
| Картофель | 24 |
| Дыня | 19 |
| Редька | 18 |
| Сок томатный | 18 |
| Вишня | 16 |
| Салат | 16 |
| Брусника | 16 |
| Помидор | 13 |
| Огурец | 12 |
| Персик | 11 |
| Банан | 9 |
| Кабачок | 9 |
| Абрикос | 9 |
| Слива | 9 |
| Морковь | 7 |
| Груша | 7 |
| Арбуз | 7 |
| Гранат | 6 |
| Баклажан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Черника | 3 |
| Кукуруза | 3 |
Особенности усвоения витамина C
Всасывание аскорбиновой кислоты происходит в тонком кишечнике. В присутствии цитрусовых биофлавоноидов (витаминоподобных соединений, содержащихся в кожуре апельсинов, грейпфрутов, лимонов и других фруктов) усвоение витамина C увеличивается на 35 %.
Недостаток и переизбыток аскорбиновой кислоты
Факторы, приводящие к формированию дефицита аскорбиновой кислоты в организме, подразделяются на две группы:
- эндогенные (сбои в работе внутренних органов и систем организма, препятствующие нормальному усвоению витамина C);
- экзогенные (возникающие на фоне недостаточного поступления полезных веществ в организм вместе с пищей).
Первыми признаками гиповитаминоза при этом являются:
- кровоточивость десен, усиливающаяся при любом механическом воздействии на десенные ткани;
- преждевременное выпадение зубов;
- отекание и покраснение межзубных сосочков;
- учащенные носовые кровотечения;
- появление геморрагических сыпных элементов на поверхности кожных покровов;
- высокая подверженность простудным заболеваниям;
- синюшность или бледность губ;
- сухость во рту;
- ничем не обоснованное повышение температуры;
- развитие гипохромной анемии;
- понижение работоспособности, быстрая утомляемость;
- депрессивное, подавленное состояние;
- сомнологические нарушения;
- ощущение общей слабости;
- деформация длинных трубчатых костей нижних конечностей или изменение формы грудной клетки (в детском возрасте).
Аскорбиновая кислота отлично переносится даже в крупных дозах. Единственным симптомом избыточного поступления этого вещества в организм является диарея. Стоит отметить, что уровень ежедневного потребления витамина C, при котором наблюдается развитие гипервитаминоза, у каждого человека строго индивидуален. Однако специалисты ВОЗ сделали вывод о том, что средняя максимально допустимая доза потребления аскорбиновой кислоты в сутки должна составлять 7,5 мг на каждый килограмм веса.
При выявлении симптомов переизбытка или дефицита витамина C необходимо произвести соответствующую корректировку рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует как можно раньше обратиться к врачу и пройти полный курс лечения по составленной им программе.
Аскорбиновая кислота, или витамин С – важный структурный компонент, принимающий участие в регулировке функционирования органов и их систем в организме человека. Довольно часто явление нехватки представленного вещества наблюдается в том случае, если человек не принимает в пищу достаточное количество продуктов, содержащих витамин С. Дабы произошло восполнение суточной нормы, человеку достаточно знать, где искать аскорбиновую кислоту в натуральном виде и сколько такого овоща или фрукта употреблять в день.
Не стоит не обращать внимание на то, что организму не хватает именно этого вещества. Проблемы, к которым может привести подобная ситуация, иногда, при запущении всего процесса, перерастают в хронические патологические состояния, что препятствует нормальному функционированию организма. Стоит ли говорить, что аскорбиновая кислота принимает участие во всех обменных процессах организма, влияет на работу не только отдельных органов, но и всех их систем.
Пища, богатая витамином С
В некоторых продуктах аскорбиновая кислота находится в большем количестве. Их рекомендовано ввести в рацион питания в определенных количествах. Произвести подобный расчет не так-то просто, а потому все данные указаны в приведенной ниже таблице.
Суточная потребность в вареном/сыром виде (гр) |
|
Засушенный шиповник | |
Свежесорванный шиповник | |
Можжевельник | |
Красный сладкий перец | |
Ягода-княженика | |
Облепиха | |
Зеленый сладкий перец | |
Черная смородина | |
Жимолость | |
Петрушка | |
Брюссельская капуста | |
Брокколи | |
Боярышник | |
Цветная капуста | |
Ягоды клубники и земляники | |
Краснокочанная капуста | |
Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин) | |
Капуста белокочанная |
Все продукты располагаются по мере уменьшения в них количества «аскорбинки». Так, засушенный правильно шиповник содержит в разы больше аскорбиновой кислоты, чем белокочанная капуста. Естественно, что последняя находится в свободном доступе, однако вряд ли человек будет ее употреблять в таких количествах каждый день.
Не стоит корректировать свой рацион питания так, чтобы в нем были только продукты, в состав которых входит витамин С. Пища должна быть разнообразной и полезной, для того, чтобы организм насыщался прочими полезными витаминными веществами и минералами.
Полезные свойства аскорбиновой кислоты
Узнав, в каких продуктах содержится витамин С, люди начинают проявлять интерес к информации о его незаменимости в организме. Основными положительными моментами воздействия аскорбиновой кислоты на человека являются:
- укрепление иммунитета, подавление фактора воспаления, борьба с инфекционными носителями;
- помощь в формировании соединений ферментного характера;
- помощь в организации обменных процессов различного типа. Чаще всего это расщепление и усвоение организмом прочих витаминных веществ и минералов;
- защита ЖКТ, нормализация работы поджелудочной и щитовидки;
- укрепление стенок капилляров;
- расслабление артерий;
- снижение давления артериального типа;
- предотвращение возникновения атеросклероза;
- выведение холестерина из организма;
- торможение процессов увядания и старения кожных покровов;
- выведение радикалов свободного типа;
- повышение скорости заживляемости порезов, ран;
- укрепление здоровья десен, зубов, сосудов.
Учитывая тот факт, насколько полезен витамин С, необходимо позаботиться о том, чтобы получать его ежедневно. Выбрав те продукты, которые удовлетворяют гастрономические предпочтения человека и при этом содержат аскорбиновую кислоту, можно на долгое время избавиться от многих проблем со здоровьем, а также предотвратить развитие многих патологических состояний.
Суточные дозы приема для детей и взрослых
Для детей и взрослых существуют разные нормы потребления витамина С в сутки. Так, дети, только родившиеся и не достигшие года, нуждаются в 25-30 мг аскорбиновой кислоты каждый день. Так как, таких малышей до определенного возраста не накормишь ничем, кроме молока матери или смеси, стоит соблюдать определенные правила. Кормящие матери должны скорректировать свой рацион питания, узнав, в каких продуктах содержится витамин С, а те, кто кормит ребенка смесью, должен отдавать предпочтение продукции, содержащей его в необходимых количествах.
По мере взросления ребенку требуется больше аскорбиновой кислоты. Так, суточная норма в возрасте от года до десяти лет разниться от 40 до 45 мг, ну а, подростки, не достигшие семнадцатилетия, нуждаются в 60-85 мг витаминного вещества в сутки. Стоит учитывать фактор наличия вирусной или воспалительной инфекции у ребенка. В таких ситуациях суточная норма для детей возрастает в два, почти три, раза.
Что касается взрослых людей, для них суточная норма разниться от 140 до 160 мг. Однако, существуют ситуации, когда количество потребляемого витамина С уменьшается или же, наоборот, увеличивается. К таким случаям относятся ситуации, когда:
- человек болен (пусть это даже обычное простудное заболевание – организму требуется намного больше аскорбиновой кислоты);
- человек постоянно испытывает большие физические нагрузки (норма в таких случаях составляет до 600 мг);
- женщина находится в состоянии беременности или кормит грудью (она должна потреблять не менее 250 мг витамина С в сутки).
В том случае, если в организме наблюдается нехватка аскорбиновой кислоты или ее переизбыток, он сигнализирует об этом возникновением определенных симптомов. Их появление – повод пересмотреть рацион питания и включить в него продукты, богатые достаточным количеством «аскорбинки», а также обратиться за консультацией к специалисту.
Недостаток витамина С, его симптомы
К основным симптомам недостатка витамина С относятся:
- возникновение кровоточивости десен;
- долгое заживление ран, гнойников, порезов, ушибов;
- постоянное чувство «опустошения» организма;
- постоянные перемены в настроении;
- бессонница или, наоборот, повышенная сонливость;
- потеря волос;
- возникновение носовых кровотечений;
- депрессия;
- снижение аппетита;
- боли в суставах и мышцах.
Если организму не хватает витамина С, достаточно заранее продумать меню на неделю вперед, включив в него продукты, его содержащие. В крайних случаях, когда симптомов больше, чем несколько, и идет речь об остром дефиците аскорбиновой кислоты, назначаются дополнительные препараты, содержащие ее.
Переизбыток аскорбиновой кислоты, его симптомы
Основными симптомами переизбытка витамина С в организме являются:
- колики;
- жидковатый стул;
- беспричинная тошнота и рвота;
- частое мочеиспускание, не связанное с циститом или беременностью.
Данные симптомы являются показателями не только переизбытка витамина С. Чтобы определить точно и исключить из рациона питания продукты, богатые аскорбиновой кислотой, необходимо обратиться за помощью к специалистам, которые смогут провести должное обследование.
Условия хранения и употребления продуктов, содержащих витамин С
Витамин С, как и любое другое витаминное вещество, имеет определенные особенности, которые диктуют правила хранения, приготовления и употребления продуктов, им богатых. К таким особенностям относятся:
- разрушение при температурной обработке с большим градусом;
- разрушение при хранении продуктов в течение долгого времени даже в темных местах;
- уменьшение в количестве в момент попадания солнечных лучей;
- плохое взаимодействие с кислородом;
- максимальное сохранение в продуктах, прошедших процедуру засушивания (относится к ягодам лекарственных растений таких, как шиповник, например);
- хранение в кислой среде;
- расположение большого количества витамина в кожуре;
- разрушение от взаимодействия с металлами.
Чтобы продукты по максимум сохраняли количество витамина С, в них содержащегося, не стоит хранить предварительно нарезанные овощи, зелень или фрукты в металлической и алюминиевой посуде. Варить овощи необходимо, опуская их в уже закипевшую воду, плотно накрыв крышкой. Капусту, огурцы и помидоры на зиму лучше подготавливать для хранения в виде соленьев, в них содержание аскорбиновой кислоты будет больше всего.
В наши дни практически каждый человек обладает определенной информацией по поводу того, как правильно жить, насколько важен богатый витаминный состав продуктов, в частности, что касается знаменитой аскорбиновой кислоты. Кто из нас не помнит кисло – сладкого вкуса огромных белых таблеток. Тем не менее традиционная «аскорбинка» - это не просто конфета или лекарственный препарат.
Это одна из основных и наиболее ценных составляющих фруктов , овощей и ягод, которые мы должны потреблять для того, чтобы быть здоровым.
Даже в условиях современного обилия информации многие люди задают вполне актуальный вопрос.
Что такое витамин С, в каких он продуктах содержится, чем чреват его дефицит или полное отсутствие, ведь вокруг столько вкусного и полезного!
Для того чтобы до самых преклонных лет быть здоровым, жизнерадостным, полным энергии и жизненных сил, следует обогащать свое ежедневное меню полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами. В каких продуктах содержится этот полезный компонент? Об этом далее.
Особенности
На практике особенности аскорбиновой кислоты заключаются в том, что без нее практически невозможно нормальное функционирование организма человека в любом возрасте. Полезные вещества, которые относятся к категории витаминов, на сегодняшний день достаточно хорошо изучены, широко используются в качестве диеты, для улучшения физиологических показателей, для восстановления организма, профилактики и иных целей. Итак, в чем его особенности аскорбинки:
- Является водорастворимым органическим соединением.
- «С» необходим для нормального осуществления наибольшего количества биохимических процессов в организме человека.
- Эволюционные процессы крайне отрицательно сказались на возможностях человеческого организма как системы. В течении миллионов лет была утрачена способность к выработке витаминов в автономном режиме.
- Основной источник пополнения витамина - это пищевая составляющая.
- Это вещество природного происхождения и синтезированный химическим путем препарат. Последний – искусственный используется в качестве витаминных добавок в различных продуктах, соках, а также биологически активных добавках.
- Широко используется в фармакологических целях для укрепления общего состояния организма после тяжелых заболеваний, операций, серьезных физических и психоэмоциональных перегрузок.
Важно! Роль данного вещества для человека была по достоинству оценена еще около ста лет тому назад.
Каким образом лучше усваивается витамин С?
Следует как можно сильнее витаминизировать пищу, и одновременно как можно более уменьшить поступление в организм тех пищевых компонентов, которые препятствуют хорошей усвояемости полезных элементов.
Биологическая роль
Почему настолько много внимания уделяется роли в функционировании человеческого организма, и настолько актуален вопрос в каком фрукте больше всего витамина С? Ответ прост. Он создает мощную защиту организма посредством функции стимулирования и укрепления иммунитета, а больше всего его в киви и цитрусовых. Кроме этого, это один из наиболее значительных природных антиоксидантов. Для чего нужен витамин С? Биологические и биохимические функции многообразны и весьма значимы для человека и его нормальной жизни, они не проходят без участия представленного вещества:
- Мощнейший антиоксидант, позволяющий создавать фон для того, чтобы окислительно-восстановительные процессы протекали наиболее эффективным образом. Значительное содержание витамина С в продуктах предупреждает старение организма при их употреблении.
- Успешная профилактика и предупреждение образования опухолей различного характера, в том числе и злокачественных, регулирование обмена, усвоения полезных веществ, поступающих с едой.
- Витамин С – ключевой элемент в процессе естественного синтезирования таких веществ, как коллаген, кортикостероиды, катехоламины, серотонин. Применяется для поддержания уровня протромбина, отвечающего за скорость свертываемости крови, принимает участие в гемостазе.
- Стимулирует укрепление . Наличие необходимого уровня вещества в организме – это обеспечение нормального развития соединительных тканей, снижение рисков развития атеросклероза, предупреждение авитаминоза и одного из наиболее ярких его проявлений – цинги. В каких овощах содержится витамин? В капусте, щавеле, сладком перце;
- Наличие должного количества компонента в организме позволяет предотвращать аллергические реакции, предупредить воспалительные процессы, укрепить и стимулировать иммунитет , в значительной мере повышать резистентность.
- Аскорбиновая кислота – отличный помощник при длительных стрессах, оказывающих разрушительное воздействие на организм, помогает формировать и значительно активизировать регенеративные процессы, благотворно влияет на кожу, костные, хрящевые и соединительные ткани;
- На фоне нормального физиологического содержания создаются оптимальные условия для того, чтобы усваивались кальций, и другие необходимые микроэлементы.
- Активно стимулирует деятельность большинства жизненно важных систем.
Норма потребления
Суточная норма витамина для детей от 30 до 45- 60 мг в зависимости от возраста, то есть от 6 месяцев до 10 - 12 лет.
Отклонения от нормы в сторону увеличения допустимы при высоких физических нагрузках, например – у спортсменов, при болезни, в послеоперационном периоде, а также в периоде беременности и кормления грудью у женщин.
Если вы выпиваете стакан апельсинового сока каждый раз, когда чувствуете усталость, недомогание или первые признаки простуды, то вы все делаете правильно. И хотя исследования показывают, что потребление витамина С фактически не может остановить ОРВИ, это, тем не менее, поможет сократить срок заболевания и облегчить его симптомы.
Однако апельсины - не единственный продукт, богатый витамином С. И, более того, цитрусовые даже не первые в списке лидеров по содержанию этого важного элемента. Ниже - сразу десять овощей и фруктов, в которых содержится больше витамина С, чем в апельсинах.
Перец чили
Всего половина чашки нашинкованного перца чили содержит 110 миллиграммов витамина C (при суточной норме 60-80 миллиграммов). Кроме того, исследователям Университета штата Нью-Йорк в Буффало удалось обнаружить, что капсацин - алкалоид, содержащийся в различных видах стручкового перца - влияет на здоровье глаз не хуже, чем черника.
Болгарский перец
Чашка нарезанного кубиками красного болгарского перца содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин - 190 миллиграммов. При этом красный перец - важный источник витамина А, который способствует здоровью глаз. Что касается зеленого перца, то в нем чуть меньше витамина С, всего 120 миллиграммов, но это все еще 200% рекомендуемой суточной нормы. Плюс, зеленый перец богат необходимой для нормального пищеварения клетчаткой.
Капуста Кале
Помимо витамина А, количество которого в кудрявой капусте (другое распространенное название Кале) в семь раз превышает рекомендованное, и витамина К, одна чашка этой капусты содержит около 80 миллиграммов витамина С. Добавьте к этому здоровую дозу минералов и жирных кислот, чтобы преимущество было полным.
Брокколи
Этот овощ, еще один из семейства крестоцветных, обеспечит вам 132 миллиграмма витамина С + здоровую дозу волокна при минимальной калорийности (всего 30 калорий на порцию). Кроме того, исследования показывают, что брокколи может оказать на клетки anti-age эффект, а заодно предотвратить развитие некоторых видов опухолей.
Папайя
Научные эксперименты позволили доказать, что регулярное потребление в пищу папайи помогает очистить пазухи носа, осветляет кожу и укрепляет кости. Добавьте к этому и то, что чашка нарезанной папайи обеспечит вас порцией витамина С в 88 миллиграммов.
Клубника
Клубника по праву считается доступным суперфудом - она содержит около 85 миллиграммов витамина С, а также витамин В9 (фолиевую кислоту), необходимый для нормализации психического здоровья, и соединения, которые защитят вас от заболеваний сердца и сосудов. Как насчет неожиданных преимуществ клубники? Она поможет отбелить зубы, если вы разомнете свежую ягоду и используете ее по примеру зубной пасты.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста - это, в первую очередь, фитонутриенты и клетчатка. Добавим сюда 75 миллиграммов витамина С на порцию, и получим уникальное с точки зрения полезных составляющих блюдо. А если вас беспокоит горьковатый привкус брюссельской капусты, ошпарьте ее горячей водой, чтобы раскрыть естественную сладость.
Ананас
В дополнение к почти 80 миллиграммам витамина С, мякоть ананаса содержит бромелайн - растительный фермент, который помогает переваривать пищу и уменьшает вздутие живота, если вдруг возникла такая проблема. Бромелайн также работает как натуральное противовоспалительное средство, которое поможет вашему телу быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
Киви
Два плода киви содержат 137 миллиграммов витамина С - и это еще не все. Этот «лохматый» и невероятно вкусный фрукт богат калием и медью, которые необходимы организму для его нормального развития и функционирования.
Манго
Собираясь приготовить фруктовый салат, обязательно включите в его состав манго. Этот тропический фрукт содержит около 120 миллиграммов витамина С на чашку, а заодно обеспечит ваш организм здоровой дозой витамина А, который активизирует рост новых клеток, замедляя процесс старения.
